อาหารเพื่อสุขภาพ (Healthy eating diet)

ในการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพนั้น เราควรบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่และให้มีความ หลากหลาย มีไขมันต่ํา คอเลสเตอรอลต่ําและมีเส้นใยอาหารสูงตามหลักโภชนบัญญัติ 9 ประการ เลือกบริโภคอาหารอย่างถูกต้องและเหมาะสมต่อความต้องการในแต่ละวันและวัยของตนเอง ตามหลักของธงโภชนาการ สารอาหารที่ร่างกายต้องการมากกว่า 40 ชนิดตลอดชีวิตของคนเรานั้น ก็มาจากอาหารหลัก 5 หมู่ คือ โปรตีนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ แต่ปริมาณ เท่านั้นที่แตกต่างไป เช่น สารอาหารที่ได้รับความสนใจเป็นพิเศษในวัยสูงอายุคือ โปรตีน แคลเซียม วิตามินดี วิตามินซี ธาตุเหล็ก วิตามินเอ กรดโฟลิก วิตามินบี 12 สังกะสี กากใยอาหารและ น้ํา ขณะเดียวกันอาหารที่ควรระวังคืออาหารที่มีไขมัน นอกจากจะระวังในปริมาณอาหารที่กินในแต่ละมื้อแล้ว ยังต้องระวังอาหารประเภทไขมันสูงและโซเดียมสูง เพราะอาหารไขมันสูงจะก่อให้เกิดโรคอ้วนและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งลําไส้ใหญ่และมะเร็งในต่อมลูกหมาก การลดอาหารไขมันจึงมีความสําคัญในการลดน้ําหนัก และลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจหลอดเลือด ความดัน และโรคมะเร็ง ผู้ที่มีโภชนาการดี จะช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและลดปัญหาด้านสุขภาพและอยู่อย่างมีคุณภาพ

ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย

1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ําหนักตัว ไม่กิน อาหารชนิดเดียวกันซ้ําๆ แต่เลือกชนิดต่างๆ หมุนเวียนกันไปในแต่ละวัน เพื่อให้ได้สารอาหาร ครบถ้วน เกณฑ์น้ําหนักตัวที่เหมาะสมใช้ค่าดัชนีมวลกาย หรือ BMI (Body Mass Index) เป็นตัวชี้วัด ซึ่งจะบอกให้ทราบว่าคนๆ นั้นผอมไป หรืออ้วนไป หรือน้ําหนักกําลังพอดี

2. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจํา ผักและผลไม้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร และเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ เช่น วิตามินบี 2 และบี 6 กรดโฟลิก แมกนีเซียม ทองแดงและโพแทสเซียม โพแทสเซียมช่วยลดความดัน แคลเซียมป้องกันโรคกระดูกพรุน ธาตุเหล็กป้องกันโรคโลหิตจาง ผักที่มีเหล็กสูง เช่น ถั่วฝักยาว ใบแมงลัก ใบกะเพรา พริกหวาน ตื่นช่าย ผักกูด ผักแว่น ขมิ้นขาว ผักที่มีแคลเซียมสูง เช่น ชะพลู ใบยอ ผักคะน้า ผักกะเฉด ตําลึง ถั่วลันเตา ผักกาดเขียว ใบแมงลัก ดอกโสน ยอดแค ยอดสะเดา พริกไทยอ่อน ใบย่านาง มะเขือ พวง ผักผลไม้ที่มีสีเหลืองและสีส้ม เช่น แครอท ฟักทอง มะเขือเทศเหลือง ส้ม มะม่วงสุก มะละกอ สับปะรด จะมีวิตามินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบต้าแคโรทีน หรือ วิตามินเอ ซี อี ซึ่งจะช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายและผิวพรรณโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

3. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจํา ปลาเป็นแหล่งอาหาร โปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีไขมันต่ํา มีฟอสฟอรัสสูง ในปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีน ปลาทะเล น้ําลึกมีกรดโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ การกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะช่วย ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลเป็นการป้องกันโรคหัวใจ ผู้สูงอายุที่มีภาวะโภชนาการ ปกติสามารถกินไข่สัปดาห์ละ 3 ฟอง ควรกินไข่ที่สุก ในปัจจุบันมีไข่โอเมก้า 3 และไข่ DHA ออก วางจําหน่าย ไข่โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และลดการเกาะตัวของ เกล็ดเลือด สําหรับไข่ DHA คือไข่ที่มีปริมาณกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (docosahexaenoc acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันจําเป็นที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์สมอง ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดํา ผลิตภัณฑ์ที่ทําจากถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ เต้าหู้ เต้าเจี้ยว น้ํานม ถั่วเหลือง และอาหารที่ทําจากถั่วเป็นแหล่งของโปรตีน เหล็ก กรดโฟลิก วิตามินอี และใยอาหาร สูง ถั่วเหลืองจะมีสารไอโซเฟลโวนส์ที่ช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม โปรตีนถั่วเหลืองยังให้ผลในการ ช่วยลดคอเลสเตอรอลเมื่อรับประทานในปริมาณมากพอ

4. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย เช่น นม โยเกิร์ต ประกอบด้วยแร่ธาตุที่สําคัญ คือ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้แคลเซียมยังช่วย ป้องกันโรคกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง และมะเร็งในลําไส้ใหญ่ สําหรับผู้สูงอายุควรเลือก ดื่มผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย หรือนมขาดไขมัน ควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว ควบคู่ไปกับการออกกําลังกาย

5. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การดื่มมากไปจะทําอันตรายต่อตับ เพิ่ม ความดันโลหิต เส้นเลือดในสมองแตก กล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแอ ทําลายสมอง และนําไปสู่มะเร็ง ชนิดต่างๆ เช่น โรคมะเร็งของหลอดอาหาร นอกจากนี้ยังเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ เพราะ แอลกอฮอล์มีฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลาง โดยจะไปกดสมอง ศูนย์ควบคุมสติสัมปชัญญะ และศูนย์หัวใจ ทําให้ขาดสติ เสียการทรงตัว สมรรถภาพการทํางานลดน้อยลง ถ้าหากงดดื่มได้ จะเป็นผลดีต่อสุขภาพ