แนวคิดในการเลือกอาหารเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม

ปัจจัยในการสร้างเสริมสุขภาพเป็นที่ยอมรับกันแล้วว่าประกอบด้วยอาหารและโภชนาการ การออกกําลังกาย การคลายเครียด การพักผ่อนที่เพียงพอ และการหลีกเลี่ยงสารพิษไม่ว่าจะเป็นบุหรี่ เหล้า สารพิษที่ปนมากับอาหาร และสิ่งแวดล้อมจากการที่สภาพความเป็นอยู่ ที่เปลี่ยนไป ทําให้วิถีการดําเนินชีวิตของผู้คนในยุคนี้แตกต่างจากยุคก่อนๆ ไม่ว่าจะเป็นการลดความเคลื่อนไหวและใช้เทคโนโลยีมากขึ้น ขณะเดียวกันรูปแบบการได้รับอาหารก็เปลี่ยนไปความเข้าใจการเลือกบริโภคอาหารเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีจึงเป็นสิ่งที่ต้องทําความเข้าใจถึงพื้นฐานความต้องการและการนําไปใช้ให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย ก่อนอื่นควรทําความเข้าใจความหมายของอาหารและโภชนาการ อาหารคือสิ่งที่บริโภคเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย โภชนาการ จะกล่าวถึงขบวนการที่อาหารผ่านการย่อย การดูดซึม การนําไปใช้ การเก็บในร่างกายและการ ขับออกนอกร่างกาย ดังนั้นโภชนาการจึงเกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์ของสารอาหารกับการทํางาน ของร่างกาย การป้องกันและรักษาโรค การชะลออาการของการเกิดโรค รวมถึงพฤติกรรมการ บริโภค คํากล่าวที่ว่า “You are what you eat” จึงเป็นข้อความที่บอกถึงความสัมพันธ์ของอาหาร ที่บริโภคกับผลที่เกิดในร่างกาย

สารอาหารและสารพลังงาน

การเลือกอาหารขึ้นกับความชอบเฉพาะตัวที่ถูกสร้างสมมาจากการเลี้ยงดูในครอบครัว สิ่งแวดล้อม อาหารตามกระแสและแฟชั่น อย่างไรก็ดี แนวคิดในการเลือกอาหารควรคํานึงถึงความพอเพียง สมดุลของสารพลังงานที่เหมาะสม และความหลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหาร ครบตามความต้องการของร่างกาย ปัจจัยดังกล่าวจําเป็นต้องทําความเข้าใจเพื่อให้มั่นใจว่าได้ โภชนาการที่เหมาะสม สารอาหารที่กล่าวถึงก็คือสารเคมีที่พบในอาหาร ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน และน้ํา ซึ่งมีองค์ประกอบที่สําคัญคือ ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจน ส่วนธาตุปริมาณน้อยในร่างกายซึ่งพบว่ามีความจําเป็นต่อการทํางาน ของเซลล์ร่างกายมีมากมาย เช่น แคลเซียม เหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม เป็นต้น ดังนั้นองค์ประกอบหลักของอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย จึงได้จาก “สารพลังงาน” ซึ่งมาจากสารอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน นั่นเอง หน่วยพลังงานจากอาหาร : กิโลแคลอรี / กิโลจูล การวัดพลังงาน แต่เดิมนั้นเป็นการวัดความร้อนที่เกิดขึ้นจากการเผาผลาญอาหารใน ร่างกายจึงใช้หน่วยเป็นกิโลแคลอรี ซึ่งความหมายของกิโลแคลอรีก็คือ ปริมาณความร้อนที่ทําให้น้ํา 1 กิโลกรัม มีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส และในระยะ 20 ปีที่ผ่านมา เริ่มมีการปรับเปลี่ยนหน่วยวัดให้เป็นการวัดพลังงานในรูปของกิโลจูล

สัดส่วนพลังงานที่ควรได้รับ (Caloric distribution)

จากการที่ร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นหลัก จึงจําเป็นต้องทราบสัดส่วนของสารพลังงานดังกล่าว เพื่อให้เหมาะสมและได้โภชนาการที่ดี การเลือกบริโภคอาหารจะเน้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานได้เร็ว ผ่านขบวนการย่อยและดูดซึมในรูปของกลูโคส และเก็บสะสมในรูปของไกลโคเจนบริเวณกล้ามเนื้อและตับ จากการที่ปริมาณการเก็บไกลโคเจนไม่มากนัก จึงจําเป็นต้องได้ในปริมาณที่มากเมื่อเทียบกับสารอาหารอื่นๆในส่วนของโปรตีน (Protein) ซึ่งเป็นสารอาหารที่จําเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ เอนไซม์ (สารเคมีที่ช่วยปฏิกริยาในร่างกาย) ฮอร์โมน (สารเคมีที่ทําหน้าที่ควบคุมการทํางานของเนื้อเยื่อ และอวัยวะในร่างกาย) รวมถึงการสร้างภูมิคุ้มกันร่างกาย ดังนั้นความจําเป็นที่จะได้รับโปรตีนจึง สําคัญมาก Protein มาจาก Protios (ภาษาละติน) ซึ่งหมายถึง Prime important (ความสําคัญ มาเป็นอันดับหนึ่ง) โดยทั่วไปความต้องการโปรตีนจะไม่มากนักเมื่อเทียบกับสารพลังงานอื่นไขมันเป็นสารที่ให้พลังงานสูง (9 กิโลแคลอรี/กรัม เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน ซึ่งต่างก็ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี/กรัม) โดยทั่วไปไขมันมีการแทรกอยู่กับอาหาร โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ รวมถึงการบริโภคไขมันที่ใช้ในการปรุงอาหาร ไม่ว่าจะเป็นไขมันพืช น้ํามันหมู เนย กะทิ เป็นต้น และเป็นที่น่าสังเกตก็คือ การบริโภคไขมันสูงจะทําให้ได้พลังงาน จากอาหารสูงไปด้วย อีกทั้งการเปลี่ยนแปลงสารอาหารเพื่อเก็บเป็นสารพลังงานนั้นอย่าลืมว่า ทั้งคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่เหลือจากที่ร่างกายนํามาใช้ในชีวิตประจําวัน จะถูกเก็บในรูป ของไขมันร่างกาย สิ่งเหล่านี้เป็นวิวัฒนาการของมนุษย์ในการเก็บพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ (จากการเก็บไขมันใช้เนื้อที่น้อย) ทําให้ร่างกายเก็บพลังงานส่วนเกินในรูปของไขมันร่างกาย